Kalkulačka denní spotřeby energie

Kalkulačka odhadne váš denní energetický výdej (TDEE). Ovlivňuje ji aktivita člověka, například fyzická úroveň práce a množství denních cvičení. Můžete zhruba odhadnout úroveň vaší aktivity. Tímto číslem vynásobte svůj bazální metabolismus. To vám dává odhad vaší denní energetické potřeby.

Kalkulačka odhadne i váš bazální metabolismus, tedy množství energie, kterou během dne vydáte v klidu. Kalkulačka používá výpočetní vzorec Harris-Benedict obnovený Pavlidou (2023). Vzorec byl revidován, aby lépe vyhovoval lidem žijícím v roce 2020. Výsledkem vzorce je RMR (resting metabolic rate).

$\mathrm{Denní\; požadavky\; na\; energii\; (TDEE)}$
$=\mathrm{RMR}x\mathrm{Součinitel}$

Bazální metabolismus (BMR/RMR) se vypočítá pomocí výpočtových vzorců

Vaše tělo neustále využívá energii a vy potřebujete energii ve všem, co děláte. Cvičení spotřebovává velké množství energie v poměru k času, který mu věnujete, zvláště při vysoké intenzitě. Vaše tělo také potřebuje energii k udržení základních životních funkcí, jako je fungování dýchacího a oběhového systému. Tyto vitální funkce vyžadují 60–75 % denní energie. Tento energetický výdej se nazývá bazální metabolismus.

Bazální metabolismus lze přesně měřit v laboratoři, ale pro jeho výpočet byly vyvinuty výpočtové vzorce. Různé kalkulační vzorce poskytují mírně odlišné výsledky a některé z nich jsou pro určité cílové skupiny vhodnější.

Nejčastěji používaný vzorec pro bazální metabolismus je Harris-Benedictův vzorec. Kalkulačka na této stránce používá aktualizovanou verzi od Pavlidou vydanou v roce 2023. Výsledkem Pavlidouova vzorce je RMR (resting metabolic rate), který udává spotřebu kalorií v klidu. Dřívější vzorce Harris-Benedict používaly termín BMR (basal metabolic rate). BMR se měří v laboratoři hned po nočním spánku. Testování RMR není tak přísné. V praxi tedy BMR a RMR nejsou úplně to samé. Do výsledku RMR je zahrnuta i trocha spotřeby energie, kterou přináší pohyb. Výsledky měření jsou podobné a v literatuře se tyto pojmy často používají ve stejném smyslu. Při pohledu na vypočítané výsledky základního metabolismu byste měli vždy pamatovat na to, že každý člověk je trochu jiný a výsledek je pouze vypočítaný odhad.

Pavlidouovy vzorce:

$\mathrm{RMR(samec)}$
$=(9.65x\mathrm{hmotnost(kg)})$
$+(573x\mathrm{výška(m)})$
$-(5.08x\mathrm{stáří(let)})+260$

$\mathrm{RMR(žena)}$
$=(7.38x\mathrm{hmotnost(kg)})$
$+(607x\mathrm{výška(m)})$
$-(2.31x\mathrm{stáří(let)})+43$

Úroveň aktivity a trávení ovlivňují denní spotřebu energie

Kromě základního metabolismu se energie využívá k trávení potravy a každodenní činnosti. Podíl trávení na denní spotřebě energie průměrného člověka je asi 10 % a zbývajících 15–30 % spotřeby energie tvoří fyzická aktivita.

Fyzická aktivita označuje veškerý pohyb vytvářený našimi svaly. Velká část naší fyzické aktivity se často skládá z činnosti, kterou často pod pojmem cvičení nepovažujeme. Mezi takové věci patří například práce v domácnosti a na zahradě, chození do obchodu, přechod do práce nebo zájmové činnosti. Fyzická úroveň práce je jedním velkým faktorem při hodnocení aktivity, protože čas, který zabere, je často mnohonásobně více než volnočasové cvičení. Například lehká práce ve stoje může sedmdesátikilovému člověku spotřebovat až 140 kcal za hodinu, což dělá celkem 980 kcal za sedm hodin. Obdobné úrovně spotřeby energie lze dosáhnout s kondicí, například při hodinovém a půl běhu rychlostí 10 km/h.

Výběr a interpretace úrovně aktivity

Při výpočtu denní spotřeby energie je aktivita hodnocena pomocí úrovně aktivity. Energie potřebná pro bazální metabolismus se násobí úrovní aktivity. Vybrat si vlastní úroveň aktivity může být obtížné. Vypočtenou celkovou spotřebu energie je třeba považovat pouze za hrubý odhad. Při dlouhodobém pohledu na spotřebu energie se u většiny lidí pohybuje mezi 1,1 a 2,5. Hodnota 1,1–1,2 je pro člověka, který je v běžném životě zcela pasivní. Hodnota člověka, který se trochu hýbe, se pohybuje mezi 1,40 a 1,69. Hodnota středně aktivního a aktivního člověka se pohybuje mezi 1,70 až 1,99. Hodnota velmi aktivního člověka se pohybuje mezi 2,00 a 2,40. K aktivitě nad hodnotou 2,4 dochází krátkodobě např. u vrcholových sportovců, ale je těžké takové hodnoty dlouhodobě udržet. V této kalkulačce je úroveň aktivity neaktivní osoby nastavena na 1,2.

Autor:

Lassi Honkanen

Zdroje:

Chung, N. Park, M. Y. Kim, J. Park, H. Y. Hwang, H. Lee, C. H. Han, J. S. So, J. Park, J. Lim, K. 2018. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 22(2), 23–30. https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

Foodworks.online. 2021. Physical activity levels explained. Referred 30.9.2024. https://support.foodworks.online/hc/en-au/articles/360004401336-Physical-Activity-Levels-PAL-explained

Ilander, O. Laaksonen, M. Lindblad, P. Mursu, J. 2014. Liikuntaravitsemus. 1st edition. Lahti: VK-Kustannus Oy.

Kutinlahti, E. 2018. MET - energiankulutuksen ja fyysisen aktiivisuuden mittari. Duodecim Terveyskirjasto. Referred 7.10.2024. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01039

National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. Referred 7.10.2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

Pavlidou, E. Papadopoulou, S. K. Seroglou, K. Giaginis, C. 2023. Revised Harris-Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites, 13(2), 189. https://doi.org/10.3390/metabo13020189

Pontzer, H. Yamada, Y. Sagayama, H. Ainslie, P. N. Andersen, L. F. Anderson, L. J. Arab, L. Baddou, I. Bedu-Addo, K. Blaak, E. E. Blanc, S. Bonomi, A. G. Bouten, C. V. C. Bovet, P. Buchowski, M. S. Butte, N. F. Camps, S. G. Close, G. L. Cooper, J. A. Cooper, R. 2021. Daily energy expenditure through the human life course. Science (New York, N.Y.), 373(6556), 808–812. https://doi.org/10.1126/science.abe5017

Westerterp K. R. 2013. Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Frontiers in physiology, 4, 90. https://doi.org/10.3389/fphys.2013.00090