Zóny srdečního tepu vám pomohou sledovat intenzitu vytrvalostního tréninku. Naše těla produkují energii různými způsoby během cvičení různé intenzity a fyziologické účinky cvičení na tělo jsou různé.
K výpočtu cílové tepové frekvence potřebujete maximální tepovou frekvenci a klidovou tepovou frekvenci. Svůj maximální tep si můžete vypočítat pomocí kalkulátoru maximálního tepu. Svou klidovou tepovou frekvenci si můžete vypočítat například tak, že spočítáte počet tepů v klidu po dobu 15 sekund zatlačením na krční tepnu. Vynásobte počet úderů čtyřmi, abyste získali svou tepovou frekvenci za minutu, tedy aktuální tepovou frekvenci. U většiny lidí se klidová srdeční frekvence pohybuje mezi 60 a 100 údery.
Cílové srdeční frekvence lze také vypočítat přímo z maximální srdeční frekvence, ale přidání klidové srdeční frekvence umožňuje použití Karvonenova vzorce, který lépe zohledňuje osobní stav.
Karvonenův vzorec:
|
Zóna 1: 50-60%
|
|
|
Zóna 2: 60-70%
|
|
|
Zóna 3: 70-80%
|
|
|
Zóna 4: 80-90%
|
|
|
Zóna 5: 90-100%
|
Aerobní práh označuje maximální intenzitu cvičení, při které hladina laktátu v krvi nestoupne nad klidovou hladinu. Jakmile je překročen aerobní práh, hladina laktátu v krvi začne stoupat. Při aerobním cvičení je však odstraňování laktátu z těla efektivnější než tvorba laktátu. Vytrvalostní vlastnosti jsou také lepší v aerobním pásmu (rozmezí mezi aerobním a anaerobním prahem) než v anaerobním pásmu. Osobní aerobní práh se může mezi jednotlivci velmi lišit a obvykle se počítá s intenzitou 70–75 procent (75 % v kalkulačce).
Anaerobní práh označuje maximální intenzitu cvičení, při které jsou produkce laktátu a odstraňování laktátu v rovnováze. Při překročení anaerobního prahu se produkuje více laktátu, než jej tělo dokáže odstranit. To vede k rychlému vyčerpání a úroveň intenzity lze často udržet jen několik minut. Anaerobní práh se může mezi jednotlivci také lišit, ale ve výpočtech je obvykle stanoven na 85–90 % (v kalkulačce 90 %).
Trénink zvyšuje aerobní i anaerobní práh.
Lassi Honkanen
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Nummela, A. Hynynen, E. Mikkola, J. Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu - tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.
TriathlonSuomi. Sykerajojen määrittäminen ja harjoittelu. https://triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/sykerajojen-maarittaminen-ja-harjoittelu/