Tepové zóny vám pomáhají sledovat intenzitu vytrvalostního tréninku. Naše tělo získává energii při zátěži různé intenzity různými způsoby a fyziologické účinky tréninku na tělo se liší.
K výpočtu tepových zón potřebujete svou maximální tepovou frekvenci, kterou zjistíte pomocí kalkulačky maximální tepové frekvence.
Tepové zóny v této kalkulačce se počítají jako procento maximální tepové frekvence (%HRmax).
Tepové zóny se často počítají také pomocí vzorce, který v roce 1957 publikoval Martti Karvonen a který kromě maximální tepové frekvence zohledňuje i klidovou tepovou frekvenci. Díky zahrnutí klidové tepové frekvence se výpočet lépe přizpůsobí vaší individuální úrovni kondice.
Kalkulačka odhaduje také aerobní a anaerobní práh. Pokud je nám známo, neexistují vědecké důkazy pro použití Karvonenova vzorce k odhadu těchto prahů, a proto kalkulačka pro ně používá procento maximální tepové frekvence. Stejná metoda se používá i pro tepové zóny, aby zóny a prahy spolu souhlasily.
Bylo navrženo mnoho různých rozdělení do zón: rozdělení do pěti a čtyř zón a také rozdělení do tří zón založené na aerobním a anaerobním prahu.
Více o Karvonenově vzorci a výpočet tepových zón pro zdravotní pohybovou aktivitu, které z něj vycházejí, najdete v kalkulačce Karvonenova vzorce.
|
Zóna 1: 50-60%
|
|
|
Zóna 2: 60-70%
|
|
|
Zóna 3: 70-80%
|
|
|
Zóna 4: 80-90%
|
|
|
Zóna 5: 90-100%
|
Aerobní práh je nejvyšší intenzita zátěže, při které hladina laktátu v krvi nestoupá nad klidovou úroveň. Po překročení aerobního prahu začne hladina laktátu v krvi stoupat. Při aerobní zátěži je však odbourávání laktátu z těla účinnější než jeho tvorba. Vytrvalostní vlastnosti jsou proto lepší v pásmu mezi prahy než v anaerobním pásmu. Osobní aerobní práh se mezi lidmi velmi liší: naměřené prahy se pohybovaly v rozmezí 60 až 90 procent maximální tepové frekvence. K výsledku kalkulačky proto přistupujte kriticky.
Anaerobní práh je nejvyšší intenzita zátěže, při které jsou tvorba a odbourávání laktátu v rovnováze. Po překročení anaerobního prahu vzniká více laktátu, než jej tělo dokáže odbourat. To vede k rychlému vyčerpání a úroveň intenzity lze často udržet jen několik minut. I anaerobní práh je individuální: naměřené prahy se pohybovaly v rozmezí 75 až 97 procent maximální tepové frekvence. K výsledku kalkulačky proto přistupujte kriticky.
Tréninkem lze zvýšit aerobní i anaerobní práh.
Zveřejněno: 10.12.2024
Aktualizováno: 14.10.2026
Text je překladem vytvořeným s pomocí umělé inteligence z původního textu ve finštině.
Lassi Honkanen
fyzioterapeut
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Iannetta, D., Inglis, E. C., Mattu, A. T., Fontana, F. Y., Pogliaghi, S., Keir, D. A., & Murias, J. M. (2020). A Critical Evaluation of Current Methods for Exercise Prescription in Women and Men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 52(2), 466–473. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002147
Ignaszewski, M., Lau, B., Wong, S. & Isserow, S. 2017. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions. British Columbia Medical Journal. https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions
Nummela, A., Hynynen, E., Mikkola, J. & Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu: tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.