Množství energie, kterou získáváme z potravy, je tvořeno makroživinami. Makronutrienty, které jsou pro tělo životně důležité, jsou bílkoviny, tuky a sacharidy. Všechny tyto makroživiny mají v těle různé funkce.
Jeden gram bílkovin obsahuje přibližně 4 kilokalorie. Ve finských výživových doporučeních pro rok 2024 je proteinové doporučení 10–20 % z celkového denního energetického příjmu. To by znamenalo asi 55–110 gramů bílkovin denně pro osobu, která sní 2200 kilokalorií.
Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Aminokyseliny pomáhají mimo jiné při budování a opravě tkáňových struktur těla a také při tvorbě různých hormonů a enzymů. Existuje celkem 20 různých aminokyselin, které jsou pro tělo důležité. Devět z nich je pro tělo nezbytných. To znamená, že tělo si tyto aminokyseliny neumí vyrobit z jiných látek, ale musí je získávat z potravy.
Aminokyselinový profil se u různých potravin značně liší. Živočišné produkty mají obecně lepší aminokyselinový profil než rostlinné produkty. Aminokyseliny z potravy však nemusí pocházet pouze z jedné živiny a konzumací široké škály rostlinných produktů můžete získat i všechny esenciální aminokyseliny.
Jeden gram tuku obsahuje přibližně 9 kilokalorií. Ve finských výživových doporučeních z roku 2024 je doporučený obsah tuku 25–40 % z celkového denního energetického příjmu. To by znamenalo přibližně 61–98 gramů tuku denně pro osobu, která sní 2200 kilokalorií.
Tuk z potravy se skládá z glycerolu a mastných kyselin. Tuky pomáhají se vstřebáváním vitamínů rozpustných v tucích, tvorbou hormonů a funkcí buněčných membrán. Vzhledem k vysokému energetickému obsahu tuků poskytují mnoho energie a mohou být také uloženy v těle pro budoucí energetické potřeby.
Nenasycené mastné kyseliny jsou pro tělo zdravé a jejich konzumace pomáhá předcházet různým onemocněním, jako jsou kardiovaskulární a paměťové choroby. Konzumace nenasycených tuků pomáhá snižovat množství LDL cholesterolu, neboli „špatného“ cholesterolu v krvi.
Dvě z nenasycených mastných kyselin jsou pro tělo nezbytné. Těmito mastnými kyselinami jsou kyselina linolová (omega-6 mastná kyselina) a alfa-linolenová kyselina (omega-3 mastná kyselina). Mezi dobré zdroje nenasycených mastných kyselin patří ořechy, rostlinné oleje a tučné ryby.
Nasycené mastné kyseliny zvyšují hladinu LDL cholesterolu v krvi, což zvyšuje množství cholesterolu nahromaděného ve tkáních. To může zvýšit například riziko onemocnění koronárních tepen a mrtvice. Tvrdým tukům je proto třeba se vyhýbat a doporučuje se je jíst maximálně jednu třetinu z celkového množství tuků ve stravě. Vysoký obsah nasycených tuků se nachází například v tučném mase a mléčných výrobcích.
Jeden gram sacharidů obsahuje přibližně 4 kilokalorie. Ve finských výživových doporučeních z roku 2024 je doporučení pro sacharidy 45–60 % celkového denního energetického příjmu. To by znamenalo přibližně 248–330 gramů sacharidů denně pro osobu, která sní 2200 kilokalorií.
Sacharidy poskytují rychlou energii a jsou nejdůležitějším zdrojem energie pro naše tělo. Sacharidy pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi, stejně jako metabolismus tuků. Sacharidy z potravy se skládají z cukrů. Počet cukerných jednotek a chemické řetězce, které tvoří, ovlivňují chování sacharidů při trávení.
Různé sacharidy: cukr, škrob a vláknina
Cukry poskytují rychlou energii a způsobují rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi. Mezi zdroje cukru patří sladkosti, limonády a ovocné šťávy.
Struktura škrobu je složitější než u cukrů a vyžaduje více času na trávení. Škrob má pomalejší a rovnoměrnější účinek na krevní cukr. Mezi zdroje škrobu patří zelenina, brambory a těstoviny.
Dietní vláknina je sacharid, který naše tělo nedokáže rozložit při trávení. Vláknina však poskytuje potravu pro bakterie, které prospívají zdraví střev. Dietní vláknina zlepšuje funkci střev a také pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a hlad. Finská výživová doporučení z roku 2024 doporučují alespoň 25 gramů vlákniny denně pro ženy a alespoň 35 gramů pro muže. Mezi zdroje vlákniny patří různé celozrnné produkty, ovoce a zelenina, stejně jako ořechy a semena.
Autor:
Lassi Honkanen
Zdroje a další informace:
Watford, M., & Wu, G. (2018). Protein. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9(5), 651–653. https://doi.org/10.1093/advances/nmy027
Venn B. J. (2020). Macronutrients and Human Health for the 21st Century. Nutrients, 12(8), 2363. https://doi.org/10.3390/nu12082363
Schwab, U. Ravinnon rasvat. Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01074
Pusa, T. Rasvan laatu ratkaisee. Sydänliitto. https://sydan.fi/fakta/rasvan-laatu-ratkaisee
Tunturi, S. LDL-kolesteroli eli "paha kolesteroli" (P -Kol-LDL). Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/snk03082
Ahmed S, Shah P, Ahmed O. Biochemistry, Lipids. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525952/
Schwab, U. Energiaravintoaineet, ravintokuitu ja alkoholi. Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01312/energiaravintoaineet-ravintokuitu-ja-alkoholi
Ruokatieto. Ravintoaineet. https://ruokatieto.fi/ruokatietoa/pellolta-poytaan/kuluttaja/ravitsemus/ravintoaineet/
Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Helsinki: PunaMusta Oy, 2024. https://urn.fi/URN:ISBN:978-952-408-405-5
Zveřejněno: 20.2.2025