Když spíme, naše tělo střídá mezi NREM (non-REM) a REM (rapid eye movement) spánkem. Toto střídání probíhá v cyklech po celou noc. V průměru jeden cyklus trvá asi 90 minut a během nočního spánku obvykle probíhá 4–6 cyklů.
Probuzení z NREM spánku je často obtížnější a pomalejší ve srovnání s probuzením z REM spánku. Vzhledem k tomu, že REM spánek obvykle nastává na konci cyklu, sladění času probuzení s těmito cykly vám může pomoci cítit se svěžejší.
Kalkulačka odhaduje vhodné časy usínání na základě spánkových cyklů a zároveň zohledňuje dobu, kterou obvykle potřebujete k usínání. Délka spánkového cyklu se však u jednotlivých lidí může značně lišit, takže plánování spánku striktně kolem 90minutových cyklů nemusí fungovat pro každého. Z tohoto důvodu si také můžete zadat množství spánku, které osobně potřebujete, abyste se ráno probudili svěží.
Světlo, které vnímáme očima, hraje hlavní roli v cirkadiánním rytmu našeho těla. Jak světla ztlumují, naše tělo cítí, že se blíží večer, a například se zvyšuje vylučování melatoninu, což nám pomáhá usnout. Jasná světla v okolí a například obrazovky elektronických zařízení mohou snižovat vylučování melatoninu a tím ztěžovat usínání.
Snažte se přestat dívat na obrazovky (telefon, televizi, počítač atd.) alespoň 1 hodinu před spaním.
Naše tělesná teplota obvykle klesá asi 2 hodiny před usnutím. To funguje jako signál pro naše tělo, aby šlo spát, a usnadňuje usínání. Teplá sprcha, koupel nebo sauna snižuje tělesnou teplotu, a proto vám může také pomoci usnout a zlepšit kvalitu spánku.
Pokud jste si všimli, že se v noci často budíte na toaletu, může přerušení nebo snížení příjmu tekutin 2 hodiny před spaním omezit probuzení.
Je vhodné ztlumit okolní osvětlení 3 hodiny před spaním.
Pití alkoholu těsně před spaním zhoršuje kvalitu spánku tím, že oddaluje nástup fáze rychlého pohybu očí (REM) a zkracuje dobu strávenou v REM spánku a prodlužuje dobu potřebnou k usnutí a vstupu do hlubokého spánku. Konzumace nikotinu před spaním také zhoršuje kvalitu spánku a zvyšuje počet nočních probuzení. Pokud se chystáte pít alkohol a/nebo nikotinové výrobky, přestaňte je pít alespoň 4 hodiny před spaním.
Vyhněte se zdřímnutí do 7 hodin před spaním.
Konzumace kofeinu těsně před spaním prodlužuje dobu potřebnou k usínání, snižuje kvalitu spánku a zvyšuje počet nočních probouzení. Poslední šálek kávy (asi 107 mg kofeinu) by měl být konzumován nejpozději 8,8 hodiny před spaním, aby se předešlo negativním účinkům na váš spánek. Poslední velkou dávku kofeinu (asi 217,5 mg kofeinu) by bylo vhodné konzumovat nejpozději 13,2 hodiny před spaním, aby se předešlo negativním účinkům na váš spánek.
Spánek je nezbytný pro fyzické i duševní zdraví a každý člověk ho potřebuje. Výzkum ukazuje, že spánek pomáhá nervovému systému zrát, podporuje kognitivní funkce, odstraňuje toxiny, které se hromadí v mozku během bdění, a hraje roli v učení a paměti.
Účinky spánku se neomezují pouze na mozek. Spánek ovlivňuje téměř každý systém v těle, včetně dýchacího systému, oběhového systému, imunitního systému a metabolismu.
Během spánku se v těle střídají fáze NREM spánku (non-REM) a REM spánku. Dohromady tyto fáze tvoří spánkové cykly, které trvají přibližně 90–110 minut. Normální noc zahrnuje 4 až 6 cyklů.
Fáze 1 – Lehký spánek (NREM 1)
Spánek začíná fází 1, která trvá přibližně 1–5 minut. Je to velmi lehký spánek. Svaly se uvolňují, srdeční frekvence se zpomaluje, dýchání se zpomaluje a pohyby očí se snižují.
Fáze 2 – Hlubší spánek (NREM 2)
Fáze 2 je delší. V prvním cyklu trvá přibližně 25 minut a v pozdějších cyklech se prodlužuje. V této fázi strávíte asi 45 % celkové doby spánku. Srdeční frekvence a tělesná teplota dále klesají, svaly se více uvolňují a pohyby očí se zastavují.
Fáze 3 – Hluboký spánek (NREM 3)
Fáze 3 je nejhlubší spánek. V této fázi tělo opravuje a roste tkáně, posiluje imunitní systém a buduje kosti a svaly. Srdeční frekvence a dýchání jsou na nejnižší úrovni a svaly jsou plně uvolněné. Probuzení z této fáze je obtížné. Pokud se probudíte během 3. fáze, je běžné, že se po dobu 30–60 minut cítíte unavení a méně bdělí.
REM spánek
REM spánek je poslední fází spánkového cyklu. V této fázi vypadá mozková aktivita podobně jako v bdělém stavu, ale svaly těla zůstávají neaktivní. Rychle se pohybují pouze oči, proto se tento stav nazývá spánek s rychlým pohybem očí (REM).
REM spánek je důležitý pro vývoj mozku. Což může vysvětlovat skutečnost, že novorozenci tráví v REM spánku asi 8 hodin denně, zatímco dospělí asi 2 hodiny. Předčasně narozená miminka a mláďata zvířat mají také více REM spánku.
U dospělých trvá první REM fáze v noci asi 10 minut, ale v pozdějších cyklech se prodlužuje. Poslední REM fáze před probuzením může trvat až jednu hodinu. Mnoho lidí se z REM spánku přirozeně probouzí ráno.
Abychom během noci dokončili dostatek spánkových cyklů, musí být spánek dostatečně dlouhý. Americká akademie spánkové medicíny a Společnost pro výzkum spánku doporučují dospělým alespoň 7 hodin spánku za noc.
Pravidelný spánek kratší než 7 hodin má negativní vliv na zdraví. Zvyšuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice, obezity, cukrovky a vysokého krevního tlaku. Rizika jsou obzvláště vysoká u lidí, kteří spí blíže 6,5 hodinám nebo méně za noc.
Množství spánku je důležité, ale velmi důležitá je i kvalita spánku. Kvalitní spánek podporuje zdraví, energii a každodenní výkon.
Tělo se řídí cyklem o délce přibližně 24 hodin, který se nazývá cirkadiánní rytmus. Tento rytmus reguluje cyklus spánku a bdění a mnoho biologických funkcí, jako je uvolňování hormonů a tělesná teplota. Ovlivňuje také kognitivní výkon, fyzickou výkonnost, chuť k jídlu a stravování.
Změny v cirkadiánním rytmu mohou způsobit špatný spánek a dokonce i chronická onemocnění. Ačkoli cirkadiánní rytmus funguje jako vnitřní „biologické hodiny“, naše volby ho mohou ovlivnit. Pravidelnými rutinami můžeme zlepšit kvalitu spánku a denní hladinu energie.
„Rytmus“ znamená opakující se vzorec. Pravidelnost je pro cirkadiánní rytmus důležitá. Pro lepší spánek choďte spát každou noc ve stejnou dobu a každé ráno vstávejte ve stejnou dobu.
Cirkadiánní rytmus může ovlivnit mnoho faktorů, jako je věk, pohlaví, pracovní rozvrh, cvičení, strava a léky. Lidé, kteří pracují na směny, často zažívají velké výkyvy ve spánku. Existují způsoby, jak rytmus upravit a podpořit tak lepší kvalitu spánku.
Světlo je nejsilnějším faktorem, který řídí cirkadiánní rytmus. Naše oči vnímají světlo, které pomáhá regulovat tělesné funkce. Obzvláště důležité je ranní a večerní světlo. Vystavení světlu ráno posouvá rytmus dříve. Vystavení světlu večer posouvá rytmus později.
Omezte jasné světlo a používání obrazovky večer. Ráno se vystavujte přirozenému slunečnímu světlu nebo zapněte jasná světla brzy. Použití kalkulačky spánku vám může pomoci najít nejlepší časy pro omezení večerního světla a omezení používání obrazovek.
Cirkadiánní rytmus také řídí tělesnou teplotu. U zdravých dospělých se teplota během dne mění přibližně o 1 °C (1,8 °F). Tělesná teplota je nejnižší asi 2 hodiny před probuzením, poté stoupá a dosahuje svého vrcholu asi 2 hodiny před spaním. Po dosažení vrcholu teplota během večera a noci opět klesá.
Můžete svému tělu pomoci lépe spát mírným snížením nebo zvýšením tělesné teploty. Pomoci může například teplá koupel večer. I když to zní zvláštně, teplá koupel nakonec tělesnou teplotu sníží. Teplá krev se pohybuje ke kůži a ztrácí teplo, zejména přes ruce a nohy. To pomáhá tělu relaxovat a cítit se ospale. Kalkulačka spánku může navrhnout nejlepší čas pro teplou koupel.
Zdravé životní návyky, včetně stravy a fyzické aktivity, také zlepšují kvalitu spánku. Lidé s nadváhou často spí méně. Špatný spánek také negativně ovlivňuje stravovací návyky a kontrolu hmotnosti.
Jezte vyváženou a zdravou stravu. Vyhýbejte se nasyceným tukům a dejte přednost nenasyceným tukům. Mastné ryby mohou zlepšit spánek, pravděpodobně díky omega-3 a omega-6 mastným kyselinám a vitamínu D, které pomáhají produkovat serotonin. Serotonin je chemická látka v mozku, která reguluje spánek.
Příjem bílkovin je důležitý. Příliš málo bílkovin (<16 % denních kalorií) může snížit kvalitu spánku a ztížit usínání. Příliš mnoho bílkovin (>19 % denních kalorií) může ztížit udržení spánku. Některé zdroje bílkovin obsahují tryptofan, který mozek používá k tvorbě serotoninu.
U sacharidů se zaměřte na dostatek vlákniny.
Pokud se v noci budíte na toaletu, přestaňte pít tekutiny asi 2 hodiny před spaním. To může omezit noční probouzení a zlepšit spánek.
Cvičení a denní aktivita mají pozitivní vliv na spánek. Obecná doporučení jsou 150 minut mírného cvičení nebo 75 minut intenzivního cvičení týdně a dvakrát týdně silový trénink.
Večerní cvičení s vysokou intenzitou (≥77 % maximální tepové frekvence) méně než 4 hodiny před spaním může zkrátit REM spánek a snížit jeho kvalitu. Nízkointenzivní večerní cvičení (≤63 % maximální tepové frekvence) může zkrátit dobu potřebnou k usnutí. Středně intenzivní večerní cvičení (64–76 % maximální tepové frekvence) může zlepšit kvalitu spánku snížením nočního probouzení a prodloužením 2. fáze spánku.
Kofein, alkohol a nikotin odpoledne nebo večer snižují kvalitu a délku spánku.
Kofein je stimulant, který se nachází v kávě, čaji a energetických nápojích. Odpolední nebo večerní příjem kofeinu může ztížit usnutí a zkrátit celkovou dobu spánku o 30–60 minut. Důležité je načasování i dávka. Například 107 mg kofeinu by se mělo konzumovat alespoň 8,8 hodiny před spaním a 217,5 mg alespoň 13,2 hodiny před spaním, aby se předešlo negativním účinkům.
Alkohol může lidem pomoci rychleji usnout, ale snižuje kvalitu spánku. I malé množství (asi dva nápoje) oddaluje REM spánek a zkracuje jeho trvání. Vyhněte se alkoholu do 4 hodin před spaním.
Nikotin stimuluje nervový a oběhový systém. Snižuje kvalitu spánku, jeho délku a snadnost usínání. Přestaňte užívat nikotin alespoň 4 hodiny před spaním.
Kalkulačka spánku může na základě času vašeho probuzení navrhnout nejlepší časy pro ukončení užívání kofeinu, alkoholu a nikotinu.
Špatně načasované zdřímnutí může ztížit usínání a snížit kvalitu nočního spánku. Zdřímnutí méně než 7 hodin před spaním může snížit kvalitu spánku. Časté nebo pozdní zdřímnutí může způsobit roztříštěný noční spánek.
Lassi Honkanen
Blumberg, M. S., Lesku, J. A., Libourel, P-A., Schmidt, M. H., Rattengorg, N. C. 2020. What is REM sleep?. Current Biology, Volume 30, Issue 1, R38 - R49. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.11.045
Boivin, D. B., Boudreau, P., & Kosmadopoulos, A. (2022). Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact. Journal of biological rhythms, 37(1), 3–28. https://doi.org/10.1177/07487304211064218
Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O'Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Minh Huynh, Dean J. Miller, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 80, 2025, 102030, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
Christine E Spadola, Na Guo, Dayna A Johnson, Tamar Sofer, Suzanne M Bertisch, Chandra L Jackson, Michael Rueschman, Murray A Mittleman, James G Wilson, Susan Redline, Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, Sleep, Volume 42, Issue 11, November 2019, zsz136, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
Cleveland clinic. 2020. If you fall asleep instantly - Is that a good thing? https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing-2
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
Edward C Harding, Nicholas P Franks, William Wisden, Sleep and thermoregulation, Current Opinion in Physiology, Volume 15, 2020, Pages 7-13, ISSN 2468-8673, https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
I. Geneva, I. (2024). Human Body Temperature Circadian Rhythm in Health and Disease. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.1003852
Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of evidence-based medicine, 10(1), 26–36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236
Len De Nys, Kerry Anderson, Esther F. Ofosu, Gemma C. Ryde, Jenni Connelly, Anna C. Whittaker, The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 143, 2022, 105843, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843
Mograss, M., Abi-Jaoude, J., Frimpong, E., Chalati, D., Moretto, U., Tarelli, L., Lim, A., & Dang-Vu, T. T. (2022). The effects of napping on night-time sleep in healthy young adults. Journal of sleep research, 31(5), e13578. https://doi.org/10.1111/jsr.13578
Oelke M, De Wachter S, Drake MJ, et al. A practical approach to the management of nocturia. Int J Clin Pract. 2017; 71:e13027. https://doi.org/10.1111/ijcp.13027
Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, Richard J. Castriotta, Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 46, 2019, Pages 124-135, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
Summer, J. V., Singh, A. 2024. Napping benefits and tips. Sleep foundation. https://www.sleepfoundation.org/napping
The National Sleep Foundation. 2025. Good Light, Bad Light and Better Sleep. https://www.thensf.org/good-light-bad-light-and-better-sleep/
You and your Hormones. 2021. Hormones. Melatonin. https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
Yue, T., Liu, X., Gao, Q., & Wang, Y. (2022). Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nature and science of sleep, 14, 2157–2177. https://doi.org/10.2147/NSS.S388863