Během spánku se naše tělo střídá mezi non-REM spánkem (NREM) a REM spánkem. Toto střídání spánkových fází probíhá v cyklech po celou noc. Cyklus trvá v průměru přibližně 90 minut a během noci jich obvykle proběhne 4–6.
Probouzení z REM spánku bývá často snazší než z ostatních fází spánku. REM spánek se obvykle vyskytuje na konci spánkového cyklu, a proto může probouzení v souladu s cykly pomoci cítit se odpočatěji.
Kalkulačka určuje váš čas jít spát na základě vašich spánkových cyklů a zároveň zohledňuje dobu, kterou obvykle potřebujete k usnutí. Délka spánkových cyklů se však může u jednotlivých lidí značně lišit, a proto striktní plánování spánku podle 90minutových cyklů nevyhovuje každému.
Světlo, které vnímáme očima, hraje důležitou roli v cirkadiánním rytmu těla. Když se světlo ztlumí, tělo vnímá, že se blíží večer, a například se zvyšuje vylučování melatoninu, což pomáhá usnout. Silné okolní světlo a například obrazovky elektronických zařízení mohou snížit vylučování melatoninu, a tím ztížit usínání.
Zkuste přestat sledovat obrazovky (telefon, televize, počítač atd.) alespoň 1 hodinu před spaním.
Tělesná teplota normálně klesá přibližně 2 hodiny před usnutím. To funguje jako signál pro tělo, že je čas jít spát, a usnadňuje usínání. Teplá sprcha, koupel nebo sauna snižují tělesnou teplotu, a proto mohou také pomoci s usínáním a zlepšit kvalitu spánku.
Pokud jste si všimli, že se v noci často probouzíte kvůli návštěvě toalety, může omezení nebo zastavení příjmu tekutin 2 hodiny před spaním snížit noční probouzení.
Je vhodné ztlumit okolní osvětlení 3 hodiny před spaním.
Pití alkoholu blízko doby spánku zhoršuje kvalitu spánku tím, že oddaluje nástup REM spánku a zkracuje dobu strávenou v něm, a také prodlužuje dobu potřebnou k usnutí a dosažení hlubokého spánku. Užívání nikotinu před spaním rovněž zhoršuje kvalitu spánku a zvyšuje noční probouzení. Pokud plánujete konzumovat alkohol a/nebo nikotinové výrobky, přestaňte s tím alespoň 4 hodiny před spaním.
Vyhněte se zdřímnutí během 7 hodin před spaním.
Příjem kofeinu blízko doby spánku prodlužuje dobu potřebnou k usnutí, zhoršuje kvalitu spánku a zvyšuje noční probouzení. Poslední malá dávka kofeinu (přibližně 107 mg kofeinu) by měla být přijata nejpozději 8,8 hodiny před spaním, aby se předešlo negativním účinkům na spánek. Poslední velká dávka kofeinu (přibližně 217,5 mg kofeinu) by měla být přijata nejpozději 13,2 hodiny před spaním, aby se předešlo negativním účinkům na spánek.
Spánek je nezbytný jak pro fyzickou, tak pro psychickou pohodu a potřebuje ho každý člověk. Současný výzkum naznačuje, že spánek mimo jiné podporuje dozrávání nervového systému, pomáhá udržovat kognitivní funkce, odstraňuje toxiny, které se hromadí v mozku během bdění, a podporuje učení a paměť. Účinky spánku se však neomezují jen na mozek — rozšiřují se téměř na každý systém a funkci těla, včetně dýchacího, oběhového a imunitního systému, jakož i metabolismu.
Během spánku se tělo střídá mezi jednotlivými fázemi NREM spánku a REM spánkem, čímž vznikají spánkové cykly trvající přibližně 90–110 minut, přičemž během normální noci jich obvykle proběhne 4–6.
NREM fáze 1
Spánkový cyklus začíná bděním, z něhož se přesouváme do první fáze NREM spánku — velmi lehkého spánku, který obvykle trvá přibližně 1–5 minut. Během této fáze se svaly uvolňují, srdeční frekvence klesá a dýchání a pohyby očí se zpomalují.
NREM fáze 2
Další fází je NREM fáze 2, která v prvním spánkovém cyklu trvá přibližně 25 minut a s každým dalším cyklem se prodlužuje. Přibližně 45 % celkové doby spánku strávíme v této fázi. V NREM fázi 2 se propadáme do hlubšího spánku, zatímco srdeční frekvence a tělesná teplota klesají. Uvolnění svalů a zpomalení dýchání se dále zvyšují a pohyby očí se zastavují.
NREM fáze 3
Poslední fáze NREM spánku je fází nejhlubšího spánku. Během této fáze tělo buduje a opravuje tkáně, posiluje imunitní systém a buduje kosti a svaly. Dechová a srdeční frekvence jsou během této fáze na nejnižší úrovni a svaly se uvolňují ještě více. Probuzení z NREM fáze 3 je ze všech spánkových fází nejobtížnější. Pokud se člověk probudí během této fáze, je běžné, že po dobu přibližně 30–60 minut pociťuje sníženou kognitivní výkonnost.
REM spánek
REM spánek je poslední fází spánkového cyklu. Během REM spánku se mozková aktivita na EEG podobá té během bdění. Kosterní svaly však zůstávají nehybné, zatímco oči se během této fáze pohybují velmi rychle — odtud i název REM, tedy Rapid Eye Movement (rychlý pohyb očí).
Studie spánku novorozenců ukázaly, že REM spánek tvoří přibližně osm hodin denně, zatímco u dospělých je to přibližně dvě hodiny za noc. REM spánek také tvoří větší podíl spánku u předčasně narozených dětí a u mladých předčasně narozených potkanů a koček. REM spánek hraje důležitou roli ve vývoji mozku, což vysvětluje vyšší potřebu REM spánku u novorozenců a předčasně narozených dětí.
U dospělých obvykle trvá první REM fáze noci přibližně 10 minut, ale s každým cyklem se prodlužuje a poslední REM fáze noci může trvat až hodinu. Protože mozková aktivita během REM spánku připomíná bdění, bývá probuzení v této fázi často snazší.
Aby bylo možné projít dostatečný počet spánkových cyklů během noci, je důležitá dostatečná celková délka spánku. American Academy of Sleep Medicine a Sleep Research Society doporučují dospělým alespoň 7 hodin spánku za noc. Pravidelný spánek kratší než sedm hodin za noc má škodlivé účinky na zdraví. Mimo jiné se zvyšuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice, obezity, cukrovky a vysokého krevního tlaku u lidí, kteří pravidelně spí méně než sedm hodin za noc, a zejména u těch, jejichž délka spánku se blíží šesti a půl hodině nebo méně.
Naše tělo řídí své funkce podle cyklu trvajícího přibližně 24 hodin. Tento cyklus se nazývá cirkadiánní rytmus. Ovlivňuje cyklus spánku a bdění regulací biologických funkcí těla, jako je vylučování různých hormonů a regulace tělesné teploty. Cirkadiánní rytmus také ovlivňuje kognitivní a fyzický výkon, stejně jako chuť k jídlu a stravování. Změny v cirkadiánním rytmu mohou vést k horšímu spánku nebo dokonce k chronickým onemocněním.
Ačkoli je cirkadiánní rytmus svým způsobem „biologickými hodinami“ těla, můžeme ho ovlivnit i vlastními rozhodnutími, a tím zlepšit kvalitu spánku a denní úroveň energie. Slovo „rytmus“ znamená pravidelně se opakující vzorec. Pravidelnost je důležitá i pro cirkadiánní rytmus, a proto se při snaze o kvalitní a dlouhý spánek vyplatí dodržovat denní rutiny — zejména večer a ráno. Jinými slovy, choďte spát vždy ve stejnou dobu a probouzejte se vždy ve stejnou dobu ráno. Cirkadiánní rytmus ovlivňují například i věk a pohlaví, stejně jako práce, pohyb, strava a léky.
V dnešním světě však život mnoha lidí neumožňuje, aby spánek připadal na stejnou dobu každou noc; například lidé pracující na směny nebo v rotujících směnách mohou zažívat velmi velké výkyvy. Existují různé způsoby, jak upravit cirkadiánní rytmus a zlepšit kvalitu spánku, které tělo svým způsobem „obelstí“ ohledně načasování rytmu.
Nejsilnějším faktorem řídícím cirkadiánní rytmus je světlo. Naše oči vnímají světlo, což pomáhá regulovat funkce těla. Zvláště ranní a večerní světlo má význam pro regulaci cirkadiánního rytmu. Vystavení světlu ráno posouvá rytmus dopředu, zatímco vystavení světlu večer jej zpožďuje. Omezte proto nebo ztlumte večer okolní osvětlení a jasné obrazovky. Ráno je naopak vhodné vystavit se přirozenému slunečnímu světlu nebo brzy rozsvítit nejjasnější světla v domácnosti. Kalkulačka vám může pomoci zjistit, kdy je vhodné ztlumit večerní osvětlení a omezit čas strávený u obrazovek.
Cirkadiánní rytmus rovněž reguluje tělesnou teplotu. U zdravých lidí se tělesná teplota mění přibližně o 1 °C. Tělesná teplota je nejnižší přibližně 2 hodiny před probuzením, poté začíná stoupat a dosahuje vrcholu přibližně 2 hodiny před spaním. Po dosažení vrcholu teplota opět začíná klesat s postupujícím večerem a nocí. Regulace tělesné teploty tedy probíhá především díky cirkadiánnímu rytmu, ale můžeme sami vyvolat pokles nebo vzestup tělesné teploty, abychom tělu pomohli usnout nebo se cítit bdělejší.
Jedním ze způsobů, jak večer snížit tělesnou teplotu, je teplá sprcha. Teplá voda rozšiřuje krevní cévy v kůži, což umožňuje teplu unikat z těla, zejména přes chodidla a ruce. Po vystoupení ze sprchy to nakonec vede k poklesu tělesné teploty. Kalkulačka vám může pomoci najít nejlepší čas na teplou sprchu.
Zdravé návyky, jako je zdravé stravování a aktivní životní styl, prospívají také kvalitě spánku. Studie ukázaly, že lidé s nadváhou mají tendenci spát kratší dobu, zatímco špatný spánek se naopak zdá mít negativní vliv na stravovací návyky a kontrolu hmotnosti. Pokud jde o stravu, vyplatí se dodržovat obecná výživová doporučení a „zdravou“ stravu.
Tuky
Pokud jde o zdroje tuků, vyplatí se vyhýbat se nasyceným mastným kyselinám a upřednostňovat zdroje nenasycených mastných kyselin, i kvůli spánku. Konzumace tučných ryb má obzvláště pozitivní vliv na regulaci spánku — to lze vysvětlit obsahem omega-3 a omega-6 mastných kyselin a vitaminu D v tučných rybách, o kterých se má za to, že zvyšují produkci serotoninu. Serotonin je mozkový neurotransmiter, který ovlivňuje regulaci spánku. Více o tucích a dalších makroživinách si můžete přečíst zde: Makroživiny: bílkoviny, tuky a sacharidy.
Bílkoviny
Dostatečný příjem bílkovin je důležitý i pro spánek. Na druhou stranu může mít i příliš vysoký příjem bílkovin negativní účinky na kvalitu spánku. Bylo zjištěno, že příliš nízký příjem bílkovin (méně než 16 % denního energetického příjmu) negativně ovlivňuje kvalitu spánku a usínání, zatímco příliš vysoký příjem (více než 19 % denního energetického příjmu) ztěžuje udržení spánku. Některé zdroje bílkovin obsahují tryptofan, který mozek využívá k produkci serotoninu.
Sacharidy
Pokud jde o sacharidy, chcete-li zlepšit kvalitu spánku, vyplatí se zaměřit se na dostatečný příjem vlákniny.
Bylo prokázáno, že pohyb a každodenní aktivita mají také pozitivní účinky na spánek. Obecná doporučení pro pohyb jsou 150 minut mírné pohybové aktivity nebo 75 minut intenzivní pohybové aktivity týdně, plus posilování dvakrát týdně. To může sloužit i jako dobré vodítko pro kvalitní spánek.
Někteří lidé mohou zjistit, že večerní pohybová aktivita jim ztěžuje usínání. Vysoce intenzivní pohyb (≥77 % maximální srdeční frekvence) prováděný méně než čtyři hodiny před spaním může zhoršit kvalitu spánku zkrácením REM spánku, ale nízko intenzivní večerní pohyb (≤63 % maximální srdeční frekvence) se ve studiích ukázal jako zkracující dobu potřebnou k usnutí a středně intenzivní večerní pohyb (64–76 % maximální srdeční frekvence) se ukázal jako zlepšující kvalitu spánku snížením nočního probouzení a zvýšením podílu NREM fáze 2.
Kofein, alkohol a nikotin konzumované odpoledne mají negativní vliv na kvalitu a délku spánku.
Kofein je velmi běžně používaná stimulační látka, která se nachází například v kávě, čaji a energetických nápojích. Konzumace kofeinu odpoledne a blízko doby spánku negativně ovlivňuje kvalitu spánku a prodlužuje dobu potřebnou k usnutí, a také zkracuje spánek až o 30–60 minut. Pro spánek je důležité jak množství, tak načasování kofeinu. Podle studií by se poslední malá dávka kofeinu (přibližně 107 mg kofeinu) měla konzumovat 8,8 hodiny před spaním a velká dávka kofeinu (přibližně 217,5 mg kofeinu) 13,2 hodiny před spaním, aby se předešlo negativním účinkům na spánek. Čím blíže k době spánku je kofein po těchto okamžicích konzumován, tím více se zkracuje noční spánek. Čím větší je dávka kofeinu, tím silnější je jeho negativní účinek.
Pití alkoholu blízko doby spánku negativně ovlivňuje kvalitu spánku. Již přibližně dvě dávky alkoholu zhoršují kvalitu spánku tím, že oddalují nástup REM spánku a zkracují dobu strávenou v něm. Doporučuje se přestat pít alkohol alespoň čtyři hodiny před spaním.
Nikotin je stimulační látka, která ovlivňuje centrální nervový systém a oběhový systém. Bylo zjištěno, že užívání nikotinu negativně ovlivňuje kvalitu spánku, jeho délku a usínání. Užívání nikotinu samo o sobě již zhoršuje spánek, ale doporučuje se přestat jej užívat alespoň čtyři hodiny před spaním.
Špatně načasované zdřímnutí může ztížit usínání a snížit kvalitu nočního spánku. Studie ukázaly, že lidé, kteří si zdřímnou méně než sedm hodin před spaním, mají tendenci mít horší kvalitu nočního spánku. Lidé, kteří si zdřímnou často a pozdě odpoledne, mohou také zažívat více roztříštěný spánek.
Zveřejněno: 14.10.2025
Aktualizováno: 3.8.2026
Text je překladem vytvořeným s pomocí umělé inteligence z původního textu ve finštině.
Lassi Honkanen
fyzioterapeut
Blumberg, M. S., Lesku, J. A., Libourel, P-A., Schmidt, M. H., Rattenborg, N. C. 2020. What is REM sleep? Current Biology, Volume 30, Issue 1, R38 - R49. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.11.045
Boivin, D. B., Boudreau, P., & Kosmadopoulos, A. (2022). Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact. Journal of biological rhythms, 37(1), 3–28. https://doi.org/10.1177/07487304211064218
Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O'Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Minh Huynh, Dean J. Miller, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 80, 2025, 102030, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
Christine E Spadola, Na Guo, Dayna A Johnson, Tamar Sofer, Suzanne M Bertisch, Chandra L Jackson, Michael Rueschman, Murray A Mittleman, James G Wilson, Susan Redline, Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, Sleep, Volume 42, Issue 11, November 2019, zsz136, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
Cleveland clinic. 2020. If you fall asleep instantly - Is that a good thing? https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing-2
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
Edward C Harding, Nicholas P Franks, William Wisden, Sleep and thermoregulation, Current Opinion in Physiology, Volume 15, 2020, Pages 7-13, ISSN 2468-8673, https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
I. Geneva, I. (2024). Human Body Temperature Circadian Rhythm in Health and Disease. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.1003852
Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of evidence-based medicine, 10(1), 26–36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236
Len De Nys, Kerry Anderson, Esther F. Ofosu, Gemma C. Ryde, Jenni Connelly, Anna C. Whittaker, The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 143, 2022, 105843, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843
Mograss, M., Abi-Jaoude, J., Frimpong, E., Chalati, D., Moretto, U., Tarelli, L., Lim, A., & Dang-Vu, T. T. (2022). The effects of napping on night-time sleep in healthy young adults. Journal of sleep research, 31(5), e13578. https://doi.org/10.1111/jsr.13578
Oelke M, De Wachter S, Drake MJ, et al. A practical approach to the management of nocturia. Int J Clin Pract. 2017; 71:e13027. https://doi.org/10.1111/ijcp.13027
Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, Richard J. Castriotta, Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 46, 2019, Pages 124-135, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
Summer, J. V., Singh, A. 2024. Napping benefits and tips. Sleep foundation. https://www.sleepfoundation.org/napping
The National Sleep Foundation. 2025. Good Light, Bad Light and Better Sleep. https://www.thensf.org/good-light-bad-light-and-better-sleep/
You and your Hormones. 2021. Hormones. Melatonin. https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
Yue, T., Liu, X., Gao, Q., & Wang, Y. (2022). Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nature and science of sleep, 14, 2157–2177. https://doi.org/10.2147/NSS.S388863