Makro kalkulačka vypočítá denní dávku bílkovin, tuků, sacharidů a celkové energie, kterou potřebujete, podle vašeho cíle. Můžete si stanovit cíl zhubnout, přibrat nebo si váhu udržet.
Hubnutí je založeno na energetické bilanci: když konzumujete více, než jíte, vaše hmotnost klesá. Vhodný kalorický deficit je 500 kilokalorií denně, což povede k úbytku hmotnosti asi půl kila týdně. Dostatečný příjem bílkovin a cvičení pomohou udržet svalovou hmotu a udržet váhu pod kontrolou i po zhubnutí.
K úbytku nebo přibírání na váze dochází v důsledku změn v energetické bilanci těla. Naše tělo potřebuje určité množství energie k fungování a k provádění všech požadovaných úkolů, což znamená, že energii neustále spotřebovává. Jídlo nám dodává energii, kterou tělo může využít. Pokud energie z potravy neuspokojuje energetické potřeby těla, zbývající energie musí pocházet odjinud. V této situaci může tělo využít tukové zásoby nebo svalovou hmotu, což vede k úbytku hmotnosti. Pokud je energie z potravy vyšší, než tělo potřebuje, přebytečná energie se ukládá hlavně jako tělesný tuk.
Pokud chcete zhubnout, musíte spotřebovat více energie, než jíte. Celkový energetický výdej člověka se skládá z bazálního metabolismu a denní fyzické aktivity. Svůj vlastní energetický výdej můžete odhadnout pomocí naší kalkulačky BMR. Pokud by hodnota kalkulačky byla zcela přesná a snědli byste méně kalorií, než je tato hodnota, vaše hmotnost by se snížila. Běžným doporučením pro hubnutí je jíst o 500–700 kilokalorií méně, než je váš denní energetický výdej. Tento kalorický deficit má za cíl úbytek hmotnosti 0,5–1 kilogramu týdně. Velmi nízkokalorické diety mohou také fungovat pro krátkodobé hubnutí, zejména u lidí s větším množstvím tělesného tuku. Deficit 500 kilokalorií je však dobrým výchozím bodem pro většinu lidí. Hubnutí bohužel není vždy tak jednoduché, protože se tělo během hubnutí mění a může se také snížit energetický výdej. Nižší energetický výdej může být způsoben sníženou aktivitou, nižšími energetickými potřebami pro trávení, hormonálními změnami a adaptací na nižší energetický příjem.
Během dlouhého procesu hubnutí může být užitečné přehodnotit váš energetický výdej a stravu. Sledování tělesné hmotnosti vám může pomoci zhodnotit, zda byste měli snížit příjem kalorií nebo zvýšit aktivitu. Hmotnost však může ovlivnit mnoho faktorů kromě úbytku tuku. Ne všechen úbytek hmotnosti pochází z obvodu pasu. Na začátku diety tělesná hmotnost často klesá rychle; To je obvykle způsobeno snížením množství vody uložené v těle. Pokud je strava s nízkým obsahem sacharidů, může váha klesat ještě rychleji, protože sacharidy se ukládají jako glykogen, který váže asi 3–4 gramy vody na gram sacharidu. Nízkosacharidová dieta se proto může některým lidem zdát účinná, protože rychlé změny mohou zvýšit motivaci. Při osvojení zdravějších životních návyků a zejména při zvýšení silového tréninku je také možné nabrat svalovou hmotu. To může zpomalit hubnutí, i když se tuková hmota snižuje.
Po hubnutí je velmi běžné, že se váha vrátí na výchozí úroveň nebo i vyšší. Udržení hmotnosti po dietě může být ještě obtížnější než její hubnutí. Výzkum ukazuje, že vyšší příjem bílkovin pomáhá předcházet opětovnému přibírání na váze. Bílkoviny pomáhají s pocitem sytosti a pocit plnosti z bílkovin je silnější ve srovnání s jinými makroživinami.
Jak již bylo zmíněno, vyšší příjem bílkovin může pomoci s udržením hmotnosti. Dostatečný příjem bílkovin je důležitý i během hubnutí. Potřeba bílkovin se u jednotlivých osob liší a potřebné množství závisí na věku, úrovni aktivity a osobních cílech. Minimální potřeba bílkovin je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Nejedná se však o „optimální“ množství, ale pouze o množství potřebné k zamezení nedostatku. S ohledem na stárnutí a přirozený úbytek svalové hmoty je příjem ≥ 1,2 g/kg spojen s menší ztrátou svalové hmoty. Pokud je cílem maximalizovat růst svalů, může být lepší zaměřit se na 1,6–2,2 g/kg. Studovány byly i vyšší příjmy a lidé s kalorickým deficitem mohou mít prospěch z 2,3–3,1 g/kg pro udržení svalové hmoty.
Mnoho výživových doporučení doporučuje, aby 20–35 % denního energetického příjmu pocházelo z tuků. To pomáhá zajistit dostatečný příjem esenciálních mastných kyselin a vitamínů rozpustných v tucích. Pro někoho, kdo jí 2000 kilokalorií denně, to odpovídá přibližně 44–78 gramům tuku. Doporučený příjem sacharidů je 45–65 % denní energie. V praxi fungují sacharidy jako hlavní zdroj energie v těle. Sacharidy nejsou považovány za esenciální živiny jako bílkoviny a tuky, protože tělo si je dokáže syntetizovat a využívat jiné živiny jako zdroje energie.
Změny tělesné hmotnosti jsou založeny na energetické bilanci, ale mnoho lidí chce také změnit složení svého těla. To znamená zvýšení nebo udržení svalové hmoty a snížení tukové hmoty, což vede k nižšímu procentu tělesného tuku a jinému složení těla. Z hlediska zdraví je také důležité udržovat svalovou hmotu během hubnutí. Vyšší svalová hmota je také spojena s nižší celkovou úmrtností u starších dospělých. Pro svalovou hmotu a sílu je důležité zařadit silový trénink do svého týdenního režimu. Pokyny Světové zdravotnické organizace ohledně fyzické aktivity doporučují dospělým dvakrát týdně provádět silový a balanční trénink.
Bylo prokázáno, že vytrvalostní cvičení podporuje výsledky hubnutí. Zejména při 2,5 hodinách vytrvalostního cvičení týdně se projeví pozitivní vliv na snížení hmotnosti a zmenšení obvodu pasu. Pozitivní účinky jsou ještě větší, pokud se vytrvalostní cvičení provádí pět hodin týdně. Pokyny Světové zdravotnické organizace ohledně fyzické aktivity doporučují alespoň 2,5 hodiny vytrvalostního cvičení střední intenzity týdně.
Zveřejněno: 26.09.2025
Aktualizováno: 18.12.2025
Lassi Honkanen
Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The r4American journal of clinical nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487
Miller, Todd & Mull, Stephanie & Aragon, Alan & Krieger, James & Schoenfeld, Brad. (2017). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 28. 1-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Tremblay, A & Royer, M-M & Chaput, J-P & Doucet, Eric. (2012). Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight. International journal of obesity (2012). 37. https://www.nature.com/articles/ijo2012124
van Baak, M. A., & Mariman, E. C. M. (2019). Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients, 11(8), 1916. https://doi.org/10.3390/nu11081916
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. RECOMMENDATIONS. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/