Spočítejte si denní příjem kalorií podle svého cíle: hubnutí, udržení nebo nabírání hmotnosti. Uvidíte zároveň rozložení bílkovin, tuků a sacharidů.
Hubnutí stojí na energetické bilanci: když vydáte více energie, než přijmete, vaše hmotnost klesá. Vhodný kalorický deficit je 500 kilokalorií denně, což vede k úbytku přibližně půl kilogramu týdně. Dostatečný příjem bílkovin a pohyb vám pomohou zachovat svalovou hmotu a udržet hmotnost i po skončení hubnutí.
Úbytek i přírůstek hmotnosti vznikají v důsledku změn energetické bilance organismu. Tělo potřebuje určité množství energie, aby fungovalo a zvládlo vše, co se po něm žádá, což znamená, že energii vydává neustále. Strava nám dodává energii, kterou tělo může využít. Pokud energie ze stravy nepokryje energetickou potřebu těla, musí zbytek pocházet odjinud. Tělo pak může sáhnout po tukových zásobách nebo svalové hmotě, což vede k poklesu hmotnosti. Pokud energie ze stravy převyšuje potřebu těla, přebytek se ukládá především ve formě tělesného tuku.
Pokud chcete zhubnout, musíte tedy vydat více energie, než přijmete. Celkový energetický výdej člověka se skládá z bazálního metabolismu a z každodenní pohybové aktivity. Vlastní energetický výdej si můžete spočítat pomocí naší kalkulačky TDEE. Kdyby byla hodnota z kalkulačky zcela přesná a vy byste jedli méně kalorií, než udává, vaše hmotnost by klesala. Běžným doporučením při hubnutí je jíst o 500–700 kilokalorií méně, než činí denní energetický výdej. Tento kalorický deficit cílí na úbytek 0,5–1 kilogramu týdně. Stravování s nižším obsahem kalorií může krátkodobě fungovat také, zejména u lidí s vyšším podílem tělesného tuku. Deficit 500 kilokalorií je však pro většinu lidí dobrým výchozím bodem. Hubnutí bohužel není vždy tak jednoduché, protože se tělo během procesu mění a energetický výdej se také může snížit. Nižší energetický výdej může být způsoben omezenou aktivitou, nižší potřebou energie na trávení, hormonálními změnami a přizpůsobením organismu nižšímu příjmu energie.
Během dlouhého procesu hubnutí může být užitečné znovu posoudit svůj energetický výdej a jídelníček. Sledování hmotnosti vám může pomoci vyhodnotit, zda byste měli snížit příjem kalorií, nebo zvýšit aktivitu. Hmotnost však ovlivňuje mnohem více faktorů než jen úbytek tuku. Na začátku diety hmotnost často klesá velmi rychle; obvykle je to dáno tím, že se snižuje množství vody vázané v organismu. Pokud strava obsahuje málo sacharidů, může hmotnost klesat ještě rychleji, protože sacharidy se ukládají ve formě glykogenu a váží přibližně 3–4 gramy vody na každý gram sacharidů. Nízkosacharidová strava se proto může někomu jevit jako účinná, neboť rychlé změny mohou zvýšit motivaci. Při přechodu na zdravější návyky, a zejména při zvýšení silového tréninku, je také možné nabrat svalovou hmotu. To může zpomalit pokles hmotnosti, i když tuková hmota ubývá.
Po zhubnutí je velmi časté, že se hmotnost vrátí na výchozí úroveň nebo ji dokonce překročí. Udržení hmotnosti po dietě může být ještě obtížnější než samotné hubnutí. Studie naznačují, že vyšší příjem bílkovin pomáhá zabránit opětovnému nárůstu hmotnosti. Bílkoviny přispívají k pocitu sytosti a tento pocit je u bílkovin silnější než u ostatních makroživin.
Jak již bylo uvedeno, vyšší příjem bílkovin může usnadnit udržení hmotnosti. Dostatek bílkovin je důležitý i během hubnutí. Potřeba bílkovin se u jednotlivých lidí liší a její výše závisí mimo jiné na věku, úrovni aktivity a osobních cílech. Minimální potřeba bílkovin je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. To však není „optimální“ množství, nýbrž pouze takové, které je nutné k tomu, aby nevznikl nedostatek. S ohledem na stárnutí a přirozený úbytek svalové hmoty je příjem ≥ 1,2 g/kg spojován s menší ztrátou svalů. Pokud je cílem maximální růst svalů, může být lepší mířit na 1,6–2,2 g/kg. Zkoumána byla i vyšší množství a sportovci v kalorickém deficitu mohou pro zachování svalové hmoty využít 2,3–3,1 g/kg.
Řada výživových doporučení uvádí, že 20–35 % denního příjmu energie by mělo pocházet z tuků. To pomáhá zajistit dostatečný příjem esenciálních mastných kyselin a vitaminů rozpustných v tucích. Pro člověka, který sní 2 000 kilokalorií denně, to odpovídá přibližně 44–78 gramům tuku.
Doporučený příjem sacharidů činí 45–65 % denní energie. V praxi slouží sacharidy tělu jako zdroj energie. Sacharidy se nepovažují za nezbytnou živinu ve stejné míře jako bílkoviny a tuky, protože si je tělo dokáže samo vytvořit a jako zdroj energie může využít i jiné živiny.
Změny tělesné hmotnosti tedy vycházejí z energetické bilance, mnoho lidí však chce změnit i složení svého těla. Jde o to nabrat nebo zachovat svalovou hmotu a zároveň snížit tukovou hmotu, což vede k nižšímu podílu tělesného tuku a k jinému složení těla. I ze zdravotního hlediska je důležité zachovat během hubnutí svalovou hmotu. Vyšší svalová hmota je navíc spojována s nižší celkovou úmrtností u dospělých. Pro svalovou hmotu a sílu je důležité zařadit silový trénink do týdenního režimu. Doporučení Světové zdravotnické organizace k pohybové aktivitě uvádějí, že dospělí by měli posilovat alespoň dva dny v týdnu.
Ukázalo se, že vytrvalostní trénink podporuje výsledky hubnutí. Zejména při 2,5 hodině vytrvalostního tréninku týdně se projevuje příznivý vliv na hmotnost a na obvod pasu. Příznivé účinky jsou ještě větší, pokud trénink dosahuje pěti hodin týdně. Doporučení Světové zdravotnické organizace k pohybové aktivitě uvádějí alespoň 2,5 hodiny vytrvalostního tréninku o střední intenzitě týdně.
Zveřejněno: 26.9.2025
Aktualizováno: 2.9.2026
Text je překladem vytvořeným s pomocí umělé inteligence z původního textu ve finštině.
Lassi Honkanen
fyzioterapeut
Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350
Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487
Miller, Todd & Mull, Stephanie & Aragon, Alan & Krieger, James & Schoenfeld, Brad. (2017). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 28. 1-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Tremblay, A & Royer, M-M & Chaput, J-P & Doucet, Eric. (2012). Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight. International journal of obesity (2012). 37. https://www.nature.com/articles/ijo2012124
van Baak, M. A., & Mariman, E. C. M. (2019). Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients, 11(8), 1916. https://doi.org/10.3390/nu11081916
Wang, Y., Luo, D., Liu, J., Song, Y., Jiang, B., & Jiang, H. (2023). Low skeletal muscle mass index and all-cause mortality risk in adults: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. PLOS ONE, 18(6), e0286745. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0286745
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. RECOMMENDATIONS. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/